球王会官方网站健身运动演讲ppt哑铃 健身器材使用 坐姿哑铃臂弯举 75 椭圆机 健身器材使用 注：不要向后运动，向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。 76 平板卧推架 健身器材使用 77 史密斯机 健身器材使用 78 健身误区 选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节会引发炎症及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。 46 7 只要是锻炼，什么形式都行？ 健身误区 体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后才开始消耗脂肪。而人剧烈运动后多已筋疲力尽，难以继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。 正确做法：只有较缓慢而平稳地持久运动才能消耗更多的热量。 47 8 运动强度越大减肥效果越好？ 健身误区 早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，晨练者难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。 正确时间：想锻炼身体，不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚天气凉爽的时候。 48 9 运动强度越大减肥效果越好？ 健身误区 水在体内具有促进新陈代谢、维持内环境稳态和调节体温等作用。人往往有“延迟口渴”的现象，所以别等到口渴了才喝水，若等到口渴才喝水表示体内早已有失水现象。所以在运动的前、中、后必须有意识地去补充水分。（1）运动前 运动前半小时可先补充300~500毫升冷水,以备运动时所需 水份，避免运动时缺水，并可延长运动时间。（2）运动中：每十分钟可补充100~200毫升冷水。（3）运动后：运动后应持续每15分钟喝水100~200毫升一直到尿液由变白、透明为止。 49 10 锻炼中不能喝水或锻炼中要多喝水？ 健身误区 肌肉疼痛只能说明锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。 50 11 运动后肌肉疼痛说明有氧运动效果好？ 健身误区 不易于消化，容易得胃病，应休息30分钟到1小时后再吃饭。如果此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。 刚运动完，全身的毛孔处于完全开放状态，如果立刻洗澡容易着凉受风以及引起血管、心脏不适。最好建议运动结束15分钟后入浴，此时已经基本恢复正常状态。同时也不提倡运动过后很长时间不洗澡，因为盐分会停留在皮肤表面，对皮肤形成伤害。 51 12 运动完后就马上吃饭、喝饮品或者运动后马上洗澡？ PART SIX 减脂运动 减脂运动 52 肥胖 ≠ 体重过重 “该吃的没吃到，不该吃的吃太多”如此恶性循环下，肥胖就自然累积而成。 我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。其实这种观念并不可取--体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等，都会影响到体重的多少，但却不能确切地反映身材的胖瘦。所以我们说以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。 减脂运动 53 减肥 ≠ 减重 “在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西--指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致减肥有着很大的偏差；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样减肥很容易反弹。所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你的。 减脂运动 54 肥胖 = 脂肪率过高 从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成--骨骼、内脏器官、肌肉、水分、脂肪。水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害。 所以减肥的根本目标就是：减脂！肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。 减脂运动 55 减肥 = 减脂 我们在减肥的时候，以脂肪率作为另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。必须要记住的是，你的每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。 减脂运动 56 腹部减脂方法-简单 57 01 仰卧交替脚跟接触 03 仰卧屈膝举腿转腰 02 仰卧对角交替收膝 04 侧卧举腿卷腹 腹部减脂方法-中等 58 01 坐姿转体扭腰 03 登山 02 触膝卷体 04 平板支撑抬腿 腹部减脂方法-困难 59 01 仰卧分腿两头起 03 仰卧屈膝提髋 02 甲壳虫仰卧交叉转体 04 侧身提膝卷腹 健康饮食 60 这里阐释 一个概念 这里用于 解释星期一这个概念 星期一 早餐：面包三片、咖啡、苹果（一个以内） 午餐： 米饭(一碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫菜汤 晚餐： 煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 米饭小碗 星期二 早餐:麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(1个)、蔬菜沙拉 淀粉自定 晚餐: 绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜一根 星期三 早餐：乌龙茶球王会官方网站、猕猴桃、面包、黄油 午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个、米饭一碗 晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 健康饮食 61 这里阐释 一个概念 这里用于 解释星期一这个概念 星期四 早餐：大米粥(二碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 米饭一碗 晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根 星期五 早餐:麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 淀粉自定 晚餐: 绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 星期六 早餐：麦片粥(一小碗)、橙子 午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一碗 晚餐：白薯粥(一小碗)、凉拌菠菜、饼(一两) 星期五 星期日 早餐：煮土豆一个、咖啡、苹果 午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 早餐：面包一小片，绿茶、苹果 午餐： 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋、西红柿汤、米饭一碗 晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜 PART seven 增肌运动 增肌运动 62 一、任选6个锻炼动作。 二、一个动作分3组。 三、健身动作 1 一、热身5分钟。 二、拉伸5分钟。 三、组间休息30-45秒。 四、如果减脂， 每天多练30分 钟有氧运动。 2 一、锻炼后补充蛋白质。 二、吸收效果：乳清蛋白粉鸡蛋普通蛋白粉。 3 一、每次锻炼全身，锻炼一天休息一天。 二、如果每天只锻炼一、两个部位，每周休息一、两天。 4 增肌运动 63 肌肉增长原理 的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。 其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。 增肌运动 64  我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。 增肌原理 增肌运动 65 1 我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质 ，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。 2 相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。 研究表明，肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一 个部位的肌肉进行负荷锻炼。 由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗 增肌运动 66 大重量、低次数 多组数 慢速度 长位移 1 增肌运动 67 持续紧张 顶峰收缩 高密度 念动一致 2 增肌运动 68 组间放松 多练大肌群 宁轻勿假 训练后进食蛋白质 3 PART EIGHT 器材使用 跑步机 健身器材使用 69 健身器材使用 动感单车 70 哑铃 健身器材使用 71 哑铃 健身器材使用 哑铃卧推 单手哑铃划船 72 哑铃 健身器材使用 下斜哑铃飞鸟 哑铃推举（双臂） 73 哑铃 健身器材使用 哑铃侧平举 俯身支撑臂屈伸 74 PART FOUR 健身科普 有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非常好的锻炼效果。有助于减肥。 健身科普 I.有氧运动 18 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。有助于增肌。 特点：大强度、短时间、大运动量。 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神和情绪发泄。 2. 无氧运动 健身科普 19 健身科普 结论： 如果要提高肌肉强健程度以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动。 一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。 20 3. 运动原理 超量恢复原理 运动 相对恢复 超量恢复 复原 超量恢复示意图 健身科普 21 负荷强度法则 1.很小的负荷，超量恢复的效果也小； 2.较小的负荷，超量恢复的效果比前者大； 3.适中的负荷，获得理想的超量恢复效果； 4.过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。 负荷强度法则示意图 1 2 3 4 3. 运动原理 22 健身科普 23 每次运动后都有肌肉酸痛，两三天后身体的反应就消失了，下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积的效果。这样运动的人等于在起跑点原地不动。 1次/周 2次/周 3次/周 4-5次/周 运动后机体的疼痛与疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点积蓄，但不显著。 最初会感到肌肉酸疼、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好。因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。 如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要本人适应也是较好的锻炼频率。 4. 运动频率 5. 运动时间 健身科普 个人方便 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。 生物钟决定 这个时间段是体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。 一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00 空气质量 24 6. 运动强度 健身科普 公式 “谈话试验”，来控制运动强度。进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。 “自我身体感觉法”来控制运动强度。“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。 健身运动最大心率=（220－年龄）×80% 各年龄段的运动者在时必须达到一定的强度，通常用心率来控制运动的强度；运动强度在中等或中等以上为宜，不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的80％ 。正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间。 25 7. 运动服装 健身科普 衣服：最好穿宽松的粗纤维服装。现在提倡的是纯棉+莱卡，这种衣服透气性很强，穿着舒适，利于排汗。 鞋：在进行剧烈的运动时，脚会打滑，所以切勿光脚穿鞋。如果经常做力量性的训练、爬楼梯或骑脚踏车时，最好穿柔软的运动鞋；如果经常做慢跑的线 不同年龄阶段适合的运动 长时间的有氧运动和高强度无氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动以及大重量的器械训练。 20岁左右 50岁左右 40岁左右 30岁左右 8. 运动范围 健身科普 可进行攀岩、登山、武术等强度较大的运动。 应选择羽毛球、网球、游泳等强度适中锻炼全身肌肉的大众型运动。 适合打太极、打高尔夫球等较温和的运动。 27 同步式呼吸法 非同步式呼吸法 自由调节式呼吸法 几次动作一次呼吸 一次动作几次呼吸 运动健身中的呼吸方式 呼吸 健身科普 9. 运动呼吸方式 28 10. 运动饮食 健康饮食 糟糕饮食 健身科普 中 夜 早 晚 合理健康的膳食 29 健康饮食 糟糕饮食 健身科普 中 夜 早 晚 不合理糟糕的膳食 10. 运动饮食 30 科普健身 31 碳水：蛋白质：脂肪=3：2：1，以无氧训练为主，有氧训练为辅。 增肌 减脂 碳水：蛋白质：脂肪=1：1：0，以有氧训练为主，无氧训练为辅。 10. 运动饮食 10. 运动饮食 众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡 即热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。 健身科普 众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡：热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。 32 健身科普 逛街 110大卡 游泳 1036大卡 骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡 开车 82大卡 仰卧起坐 432大卡 打网球 352大卡 洗碗 136大卡 看电影 66大卡 爬楼梯 480大卡 溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡 郊游 240大卡 打扫 228大卡 快跑 700大卡 跳绳 448大卡 打拳 450大卡 午睡 48大卡 运动消耗的热量 10. 运动饮食 33 食物名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 油炸土豆片 612/100 方便面 472/100 燕麦片 367/100 小米 358/100 挂面 347/100 香大米 346/100 小米粥 46/100 花生仁(炒) 581/100 核桃(干) 627/43 食物名称 热量(大卡)/可食部分(克) 苹果 55/80 梨 50/76 草莓酱 269/100 桃脯 310/100 猪肉(肥 ) 816/100 鸭皮 538/100 瓦罐鸡汤(汤) 408/100 香肠 508/100 肯德基炸鸡 279/70 健身科普 10. 运动饮食 34 健身科普 10. 运动饮食 34 你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？? ? 健身科普 10. 运动饮食 34 你吃进去的，要跑多久才能消耗掉？? ? 健身科普 2、运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。 3、注意正确的呼吸方式。 4、运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮水，应该是多次少饮。 1、 运动前一定要做准备活动。 11. 运动细节 35 健身科普 11. 运动细节 5、运动结束时要作放松和伸展活动。 6、运动时要全身心投入，不能一心两用。例如：边听音乐边运动。 7、健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱度的基本平衡。 36 健身科普 11. 运动细节 运动后休息30~60分钟，适当补充水 份后，再以温水冲淋，时间不要过长。 不该立即入浴 刻苦的锻炼加上科学指导，使你事半功 倍。 不该盲目锻炼 破坏了运动节律,使动作质量数 量难以保证，锻炼效果大大折扣。 不该闲谈 吃完东西后立即投入锻炼，既不雅观 又不科学，饭后一小时后进健身房。 不该仓促进食 破坏了运动节律，使动作质量数 量难以保证,锻炼效果大大折扣。 不该乱开玩笑 身体过度疲劳时仍坚持锻炼，会因体 能消耗而生病，记住只可自己与自己 的过去比,不要盲目与别人争强好胜。 不该勉强锻炼 对刚刚迈入健身房进行一般性有氧锻炼或练习的人来说，应该有一些基本知识应该了解： 37 PART FIVE 健身误区 1 运动前，吃一顿健康餐，增加能量或者饭后立即运动？ 2 一旦停止锻炼，效果很快就“泡汤”，比以前要胖？ 3 锻炼一次就有一次的效果？ 4 出汗越多效果越好？ 6 练哪里就能减哪里的脂肪？ 5 运动扭伤后热敷揉搓？ 健身误区 38 7 只要是锻炼，什么形式都行？ 8 运动强度越大减肥效果越好？ 99 锻炼一定在早晨？ 10 锻炼中不能喝水或锻炼中要多喝水？ 12 运动完后就马上吃饭、喝大量饮品或者运动后马上洗澡？ 11 运动后肌肉疼痛说明有氧运动效果好？ 健身误区 39 1 运动前，吃一顿健康餐，增加点能量或者饭后立即运动？ 锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。 饭后若进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官，造成消化系统血量供应不足, 胃肠蠕动减慢变弱。 此外,在运动时,交感神经兴奋性提高,迷走神经兴奋性减低,使消化液的分泌受到了抑制。 饭后运动容易刺激肠胃，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉和颠簸，从而致腹痛。若经常在饭后进行剧烈运动,严重的会导致胃痛,消化不良,溃疡等胃肠消化疾病,还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病。 健身误区 40 2 一旦停止锻炼，效果很快就“泡汤”，会比以前要胖？ 许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中，保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。 健身误区 41 健身专家指出，懒得运动会伤身害体， 偶尔运动更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。 健身误区 42 3 锻炼一次就有一次的效果？ 科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。 因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。 健身误区 43 4 出汗越多效果越好？ 运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。扭伤后的第4天以后才可采用热敷法。 健身误区 44 5 运动扭伤后热敷揉搓？ 只有合理、适度的进行无氧运动配合合理的膳食，达到减肥的目的。这里的“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是按照运动健身的目的选取合适的项目、负荷和运动频率。所以要全方位锻炼。 健身误区 45 6 练哪里就能减哪里的脂肪？ 你 是不是每天上班都在电脑前不停的忙碌着？ 你 是不是下了班依旧坐在电脑前关注着新闻和股票？ 最重要的运动您关注了吗？ 你懂身体发出的健康信号吗？ 你的身体健康指数是否达标？ 那么如何运动？ 怎样正确使用健身器材？ 从现在开始，和我一起关注运动吧！ 运动 只为改变! Brothers to run 奔跑吧，兄弟！ 讲课人： 目录 CONTENTS 前言 Preface 01 身体自测 Physical self test 02 增肌运动 Add muscle 07 器材使用 Equipment use 08 Fitness misunderstanding 05 Reduced fat 06 健身误区 减脂运动 健身科普 Health science 04 Common occupational disease 03 常见职业病 PART ONE 前言 当前网络上关于身材热词层出不穷： 锁 骨 放 硬 币 前言 A4腰 反手摸肚脐 苹果6腿 1 锁 骨 放 硬 币 前言 锁骨放硬币 九头身 人鱼线腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币=然并卵 ！！！ 锁 骨 放 硬 币 前言 但是要想达到上述的标准也并非难事！！！！ 4 前言 5 积极 科学 乐观 健康 而不是上述一系列的网络热词！ 所以说真正的运动应该是 PART TWO 身体自测 身体自测 BMI值 等指标 BMI值=体重（kg）÷身高2（m） 你有没有出现过下列一项或多项症状？ 亚健康 男人标准 囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？ 6 你是属于哪一类？ 身体自测 北方：标准体重=（身高 - 150）?0.6 + 50 南方：标准体重=（身高 - 150）?0.6 + 48 超过标准体重10%以上为轻度肥胖， 超过标准体重25%以上为中度肥胖， 超过标准体重50%以上为重度肥胖。 1.克托莱指数：体重 / 身高 ? 1000 成年男性平均值为343，女性为324。 2.维尔维克指数：（体重+胸围）/身高? 100 成年男性平均值为84.7，女性为82。 3.利维指数 成年男性平均值为22.8，女性为23.4。 4.考乌甫指数 5.劳雷尔指数：体重(kg) / [身高(cm) ]3?107 成年男性平均值为118.5，女性为128.7 01 中国标准 02 与体重有关的派生指数 7 BMI值=体重（kg）÷身高2（m） 身体自测 你猜这个公式是什么意思？ 中国标准 ? WHO标准 ? ACSM标准 组别 BMI ? 组别 BMI ? 组别 BMI 体重过轻 BMI＜18.5 ? 轻 BMI＜18.5 ? 轻 BMI＜18.5 体重正常 18.5≤BMI＜24.0 ? 正常 18.5≤BMI＜25.0 ? 正常 18.5≤BMI≤24.9 超重 24.0≤BMI＜28.0 ? 超重 25.0≤BMI＜30.0 ? 超重 25.0≤BMI≤29.9 肥胖 BMI≥28.0 ? 肥胖Ⅰ 30.0≤BMI＜35.0 ? 肥胖Ⅰ 30.0≤BMI≤34.9 ? ? ? 肥胖Ⅱ 35.0≤BMI＜40.0 ? 肥胖Ⅱ 35.0≤BMI≤39.9 ? ? ? 肥胖Ⅲ BMI≥40.0 ? 肥胖Ⅲ BMI≥40.0 你是属于哪一类？ 8 身体自测 世界卫生组织：腰围的切点男性是85cm，女性是80cm。 近期研究发现，身体脂肪的分布与健康有密切的关系。如果脂肪过多地堆积在腰腹部，其患病（如高血压、Ⅱ型糖尿病、高血脂等）的危险性会大大增加，即所谓“向心性肥胖”比“梨型体型”的人更容易患各种慢性疾病。 ACSM推荐标准：WHR=腰围厘米÷臀围厘米。 成年人男性： WHR≥0.94，女性≥0.82则患病的危险性将大大增加。 中国人最健康的WHR比率为0.88。 01 腰围 02 腰臀比 你是属于哪一类？ 9 身体自测 ：理想体脂为成年男性10-20%，女性15-25% 不同身体状态下的体脂百分比（F%） 身体状态 男 女 必需脂肪量 5 8 最少脂肪量 5 15 最佳身体健康状况 10 ~ 25 18 ~ 30 最佳体力状况 12 ~ 18 16 ~ 25 肥胖 ? 25 ? 30 体脂率 你是属于哪一类？ 10 身体自测 BMI值 等指标 BMI值=体重（kg）÷身高2（m） 你有没有出现过下列一项或多项症状？ 亚健康 男人标准 囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？ 11 身体自测 《囚徒健身》 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。 12 一个真正的男人至少要能做到 5个单臂俯卧撑（最好100个） 5个单腿深蹲（最好2*50个） 1个铁板桥（最好2*30个） 5个悬垂直举腿（最好2*30个） 1个单臂引体向上（最好2*6个） 1个单臂倒立撑（最好5个） 身体自测 * 身体自测 BMI值 等指标 BMI值=体重（kg）÷身高2（m） 你有没有出现过下列一项或多项症状？ 亚健康 男人标准 囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？ 14 身体自测 15 为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。 注意力不集中、记忆力下降、心算能力下降、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、心慌、胸闷。 PART ONE PART TWO PART THREE 身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。 PART THREE 常 见 职业病 办公室常见的职业病 16 01 02 03 鼠标手 电脑椎 电磁辐射 办公室常见的职业病 17 04 05 电脑眼 久坐大肚子 男性拥有九头身，通常身高最少也要有189cm。 * 男性拥有九头身，通常身高最少也要有189cm。 * * 最理想的指数为22。 * * * * * “连续在电脑旁工作6个小时，手指所承受的压力如同双腿快走40公里受到的压力强度一样。 * 一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。 * * 1大卡=1000卡 1卡=4.185J * 5.?高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6.?念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7.?顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 * 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认线%。 * 简介：跑步机可以调节速度、坡度，还可以看到心率、消耗的热量，还可以选择程序进行不同模式的锻炼，还可以边听音乐或看电影。 锻炼部位：跑步是全身运动，使身体各部位都得到锻炼，特别是心肺功能。 使用方法：自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，防止会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟。一周使用跑步机的最高次数是4次。跑步的时候，先要以慢速，然后再转向中速，然后是高速。 * 简介：动感单车号称“脂肪终结者”，每运动6 小时可以减掉一斤脂肪。 锻炼部位：以腿部肌肉为主。 使用方法：采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。注意补充水分，且每次骑行时间不宜超过40 分钟，否则在疲惫状态。 * 简介：哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。重量有轻有重使用方便，因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。 锻炼部位：依动作不同，可锻炼全身各部。 * 简介：椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。 锻炼部位：全身减脂。 使用方法：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。 * 简介：一台多功能的健身器材，综合了深蹲架、卧推架、上斜推肩器等多台器械的功能，以杠铃片的增减来进行运动，并配以安全滑道和保护架，能够完成深蹲、卧推、硬拉等动作，可训练到身体的肩、臂、胸、背、腿、臀等各个部位，对大块肌群的锻炼效果非常显著。相对于自由重量的一些运动，它更加安全，可以进行全身的多方面锻炼。 锻炼部位：深蹲，半蹲（大腿），平卧推举（三头肌），上斜推举（胸大肌），上肩推举（三角肌），直立提踵（小腿），站立杠铃耸肩（斜方肌），杠铃提拉（背肌），曲臂弯举（肱二头肌）。 使用方法：双手以正手略宽于肩握杠（一般握至杠上圆环处），眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。注意“上快、下慢”，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。 * 简介：一台多功能的健身器材，综合了深蹲架、卧推架、上斜推肩器等多台器械的功能，以杠铃片的增减来进行运动，并配以安全滑道和保护架，能够完成深蹲、卧推、硬拉等动作，可训练到身体的肩、臂、胸、背、腿、臀等各个部位，对大块肌群的锻炼效果非常显著。相对于自由重量的一些运动，它更加安全，可以进行全身的多方面锻炼。 锻炼部位：深蹲，半蹲（大腿），平卧推举（三头肌），上斜推举（胸大肌），上肩推举（三角肌），直立提踵（小腿），站立杠铃耸肩（斜方肌），杠铃提拉（背肌），曲臂弯举（肱二头肌）。 * 简介：一种多功能的的训练器械，使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉，几乎可以锻炼全身。 锻炼部位：三角肌，胸肌，二头肌，斜方肌，菱形肌，阔背肌等。 * 简介：可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。 锻炼部位：股四头肌、臀大肌。 使用方法：坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背。双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发 出去的，而不是脚趾。 * 简介：一种常见的，以俯卧姿势，将T型杆拉起以锻炼背部肌肉的器械。 锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对三角肌后束、肱二头肌也有刺激作用。 使用方法：双脚踏于划船器踏板上，身体俯卧在训练斜板上，膝部微曲，背部挺直，双手握住T 型杆把手，头抬起直视前方。吸气，上拉T 型杆至胸前；下放，呼气。注意动作过程中，抬头挺胸，背部夹紧，尽量贴着斜板，尽量不要靠腰部发力。宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。 * 简介：一种常见的练背部肌肉的器械。以坐姿将拉力器拉伸以达到训练效果。 锻炼部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束，次要锻炼肱二头肌。 使用方法：动作要点：挺胸，夹背，上身不要随动作而前后摆动，基本保持位置。 * 简介：一种常见的练背部肌肉的器械。以坐姿将手把拉动，模仿划船，以达到训练效果。 锻炼部位：斜方肌中下部、下菱形肌、背阔肌、三角肌后束。次要锻炼：肱三头肌。 使用方法：面对手把，自然坐下。调节座位位置，直至拉回手把时，手把靠近腹部。挺直腰背，双手握手把，用力向后拉，扩展最大位，缓缓回到原位，反复此动作。上身保持位置，尽量不要靠身体的甩动拉动手把。 * 简介：一种常见的腰部训练器械。 锻炼部位：（腰部肌肉）竖脊肌或腹斜肌，依动作不同决定。 使用方法：侧卧在罗马椅上，双腿固定好。身体向下侧弯，约45°左右。动作过程要较慢，身体不要过激甩动。 * 简介：可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。 锻炼部位：股四头肌、臀大肌。 使用方法：坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背。双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发 出去的，而不是脚趾。 * 简介：蝴蝶式扩胸训练器用法类似蝴蝶机。蝴蝶机夹胸又称蝴蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。 锻炼部位：胸大肌，胸肌中缝。 使用方法：选择合适的配重，后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握紧把手，利用胸肌力量向胸前合拢，慢慢回到起始位置，注意不要使哑铃片完全落下。注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重。注意力完全集中于胸缝。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2 秒钟，这时感觉会更费力，效果更好。次数为8～15 次/组，逐降重量做3～5 组。 * 简介：一种锻炼腿部肌肉的器械。动作名称为“俯卧腿弯举”。 锻炼部位：大腿股二头肌，次要锻炼股四头肌、小腿腓肠肌等。 使用方法：调节至合适的配重；趴在卧板上；双手握把；双脚往后勾紧圆柱海绵；小腿向上弯举，再慢慢回到起始位置。注意：不要做得太重，且做之前必须热身！否则容易小腿抽筋。每组做完注意拉伸放松。 * 简介：以坐姿腿部屈伸动作来锻炼腿部力量的器械。 锻炼部位：大小腿及臀部肌肉。主要练股四头肌，次要练腓肠肌、比目鱼肌等。 使用注意事项：调节至合适的配重；坐在坐垫上上，双手握把；双脚往前勾紧圆柱海绵；小腿向上弯举，再慢慢回到起始位置。注意：不要做得太重，且做之前必须热身！否则容易小腿抽筋。每组做完注意拉伸放松。 * *

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