健身计划中的三餐安排docx健身计划中的三餐安排 作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：开始健身时最好培养和改正自己的生活习惯， 要 多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵 …… ， 既然你选择了健身，就是选择了一种积极健康的生活方式， 把那 些不良嗜好统统留在回忆里吧！ 一个完整的健身方案应当包含吃（饮食） ，练（训练），睡 （睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组 成。 因此，训练计划安排为：开始时用 5-10分钟有氧热身，最 后用5-10分钟拉伸放松，中间是 40-50分钟的力量训练。力量 训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）：平板 卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部： 杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹 部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周 3次，隔天进行，每次 1小时左右， 练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组， 每组8-12次，动作与动作之间间隔 2分钟，组与组之间间隔30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加 重量来使肌肉的适应力增大， 从而对训练产生反应。 使用自由调 节重量的器械进行训练。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到 更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 做 动作时，无论是举起还是放下， 都要控制好动作，这样就可以集 中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱 为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3种主 要营养素的比例应为 25 : 20 : 55左右。馒头、面条、米饭等主 食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首 选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄 人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、 牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足 8小时，中午若有时间可再 午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为 在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 三餐要求 早好午饱晚少。有规律的每日三餐对于上 班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为 三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也 是把一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中 去。 早餐一般占全天热能的 30%,午餐占全天热能的40%,晚 餐占全天热能的 30%，以适应生理状况和工作需要。切忌 几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物， 必须经过胃的加 工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠 液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨 基酸；脂肪分解为和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖。 然后 通过肠壁，进入血液循环， 把营养物质输送到各组织细胞，被身 体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。 例如，一个 成年人每天分泌的胃液约为 1500毫升?2500毫升、胰液700毫 升~3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官 的正常功能，加上胃胀得很大， 抬高膈膜影响心脏活动，同时胃 的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏， 常此以往 少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、 急性胰腺炎、胃 溃疡、诱发心脏病等。 上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。 因此，除了生活要有规律、 每日三餐按时进食以外还应该注重每 餐的饮食质量。 早餐 奶豆蛋果蔬为主。据营养专家分析，早餐其实 是一日之中最重要的一餐。 早餐最好不吃或少吃稀饭、 甜面包或 炒面等含碳水化合物多的食物， 以免使脑中的血清素增加。 因血 清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。 另外，早餐也不 宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食 物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。 上班族的早餐因为 生活节奏快，时间紧的缘故， 因此可以选择一些低脂高营养， 方 便快捷的食品作为早餐。 可以选择多吃些瘦肉、 鲜果或果汁等脂 肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、 豆浆或鸡蛋等优质蛋 白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷， 工作和学习 效率高，拥有快乐的一天。 午餐 肉鱼禽蛋豆为主。午餐是补充能量最关键的一 餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。 一 般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米 饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精 力难以集中球王会体育官方网站。尤其忌吃方便食品带替午餐， 例如方便面，西式快 餐等，这些食品营养含量低。 上班族的午餐结构应以吃蛋白质和 胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。 因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增 加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲 肾上腺素等化学物质，而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介 质，乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。 晚餐 五谷食物类为主。俗话说“晚饭少一口，活到 九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的， —4 - 机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食， 讲究量少质高，可 以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛 素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸， 进而使较多的色氨 酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素， 可以使你拥有一个甜 美的睡眠，使上班族恢复脑力， 积蓄精力，更好地面对第二天的 工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富， 脂肪和胆固醇含量高 的食物，因为晚餐的热量摄入太多， 多余的热量势必要转化成脂 肪贮存在体内。

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