新手家庭健身指南10分钟学会自我安排训练现在正处于疫情关键时期，很多学员没办法到健身房训练，在家训练不仅条件有限，在仅有的工具上也不知道每天的训练如何安排，接下来我会告诉大家简单训练（徒手训练）该如何安排，适合零基础训练者。加油武汉！

　　在做训练前请评估一下自己是否有身体不适、三高、心脏不适、腰间盘凸出等疾病，以下训练只适合正常训练者

　　1 热身：逐渐唤醒带动身体机能（长时间不动机能下降，力量下降），让身体能适应接下来的比较剧烈的强度，防止运动损伤，特别是接下来安排的动作要用到的肌肉群的激活以及关节活动度的打开，春冬季时长建议10-15分钟。

　　2 训练：训练时长不建议过长，应当控制在15-50分钟内，第一天建议简单练习一下15-20分钟即可（不包括热身时长），之后根据自身的情况逐级递增及改变球王会官网。科学的训练能很大程度的增强自身抵抗力，抵抗病毒。

　　3 拉伸：训练完之后，我们的肌肉会处于紧张、充血状态，这时候如果不及时拉伸直接去休息有可能导致你的肌纤维粘连，以至于你的肌肉状态在接下来的时候发挥不出最好状态。拉伸也能很大程度缓解人的疲劳，让肌肉更好的休息，一定要记得做拉伸哦！

　　很多时候我们的计划都是由教练来制定的，那么现在条件有限，我告诉大家其中一个简单制定训练内容的方法，适合于初学者

　　主食：每一餐控制的主食（米饭）应当慢慢减少至大约原来的2/3（判定方式：在你下一餐进食前有微饿的感觉即为合理）

　　蛋白质：减脂期间我们许多肌肉也会处于良性撕裂状态，我们需要补充蛋白质让他们更好的恢复，这样我们的运动能力将会越来越好。通常保证1g/kg左右都可以，不做太严格的要求。鱼虾肉通常含20%左右的蛋白质，一个鸡蛋6-8g。每个人的消化吸收率不同，通常吃进去的比理论数值高一些

　　2 正常训练：也许你更在乎你的运动表现能力，以上的训练也只是小菜一贴，那么你在增加训练量的同时切记保证你的主食（糖）摄入，更多的能量才能发挥更好的水平，以及蛋白的补充（超量恢复）