新手健身房训练计划docx熬炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲惫过度，又不利于肌肉的增长。

　　2、熬炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力气的增加，熬炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不行太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。熬炼时间支配在白天或晚上均可，以下午五点左右为最正确，但睡前1小时必须要完毕训练，否那么可能影响入睡。

　　3、熬炼部位。全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽视腿部，尤其是小腿肌群的熬炼 。你为健身运动爱好者必须要留意全身肌肉的匀整，唯有这样才能练出特别匀整、挺立的体型。

　　每次训练课，须要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原那么：全身各肌肉群最好每周都得到熬炼，但每一局部肌肉熬炼后，至少要休息24小时。此处，初练者熬炼各部位肌肉的依次，一般是从上肢到下肢。初练者可依据上述原那么来支配熬炼内容。国内外有关初练者的健身熬炼方案大同小异。例如，每周熬炼三次，每次的熬炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。假设每周练四次，每次熬炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

　　熬炼者假如不能在上述时间内抽出整块时间熬炼，每天只能有少量时间熬炼，那么头一天和其次天所练的部位不应一样。即某一部位肌肉熬炼后，至少要休息24小时球王会体育官方网站。

　　4、熬炼组数。熬炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；其次、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述支配并非一成不变，初练者可依据自身的状况敏捷驾驭。

　　5、动作次数。熬炼某个部位的肌肉一般要练假设干组动作，而每组动作是由假设干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增加肌肉力气和肌肉何种有效；而小负荷、屡次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线次主要增长肯定肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要兴旺小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增加心肺功能、健身塑形等。〕

　　6、器械重量。在健身训练打算中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练打算为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。说明为：用10公斤哑铃进展单臂弯举练****全力以赴最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，假如以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以到达20～30RM。

　　7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的熬炼，肌肉增大了，力气也加强了，为了使肌肉接着增大或保持良好的状态，就须要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。