球王会体育官方网站健身房健身计划-新手健身房训练计划计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作球王会官方网站，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。elseif(卧推重量体重)&&(卧推重量4/3*体重)else计划=ABC;计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容：每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。AB计划：全身分两次训练B，每次练其中一个，练完一个循环（2天）后，休息一天，可以做有氧运动。ABC计划：全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8饮食是至关重要的，要求尽量低脂，低盐，多吃瘦肉，鱼肉，蔬菜，水果，训练前半小时左右吃一根香蕉，训练后补充高GI碳水化合物（如蜂蜜和葡萄干），每天尽量比过去多吃几个鸡蛋（蛋黄每天不超过三个），有条件的可以在训练后补充一勺乳清蛋白粉（不要安利那个植物蛋白粉），每天饮水至少2升，尽量不熬夜，睡眠充足。胸大肌：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃飞鸟（上中下），绳索夹胸，坐姿器械夹胸（卧推动作每次必不可少）背阔肌：器械下拉，宽握引体向上，屈体划船，坐姿划船，转身单臂下拉肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下拉，单臂哑铃臂屈伸，单臂绳索臂屈伸，站姿臂屈伸杠铃平板卧推310RM哑铃飞鸟310RM器械夹胸310RM双杠曲臂伸310RM器械推举310RM哑铃侧平举310RM颈前下拉310RM杠铃划船310RM坐姿V把划船310RM直臂下拉310RM斜板杠铃弯举310RM哑铃集中弯举310RM杠铃推举310RM哑铃侧平举310RM哑铃俯身飞鸟310RM哑铃前平举310RM器械推举310RM绳索下压125RM反握下压125RM直杆下压125RM哑钤臂屈伸125RM腿屈伸310RM斯密斯机深蹲310RM杠铃箭步蹲310RM第五天休息：杠铃卧推12/次哑铃飞鸟12/次俯卧撑12/次肱三头肌:仰卧撑12/次哑铃颈后屈臂12/次腹部：仰卧起坐20/次仰卧举腿背部、肱二头肌、腹部（星期三）12/次坐姿划船12/次肱二头肌：杠铃弯举12/次腹部：仰卧起坐20/次仰卧举腿腿部、肩部、腹部（星期五）腿部：杠铃深蹲12/次俯身屈腿12/次坐姿挑腿12/次肩部：哑铃坐姿推举12/次杠铃颈后推举12/次哑铃侧12/次腹部：仰卧起坐20/次腹部仰卧举腿本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。1.大重量力量训练时(尤其是卧推)一定要找巡场教练或练友负责保护。2.锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行下一个循环。4.练完胸肌后。通常训练效果好的线天，除了胸肌疼的这几天，在家应多做俯卧撑运动。俯卧撑可以帮你迅速提高力量和耐力。俯卧撑分三个动作：双手比肩宽；双脚放到椅子或健身球等高处，双手比肩宽；双手与肩同宽。每个动作3-4组，次数量力而行。7.对于想增肌增重的来说，在健身房要少跑步，一般练前做8-10分钟的跑步运动即可。8.健身房中腹肌锻炼如果感觉效果不好可以回家做“腹肌撕裂者”(网上有视频)，如果做腹肌撕裂者，在健身房就可以不练腹肌9.训练中忌讳和练友边聊边练，每组练习间应间隔30-6011.每天吃饭多次适量，一般每天4-5顿饭。训练完可以多吃但不要暴饮暴食，晚上加一顿夜餐。12.做动作时注意呼吸节奏，动作要慢，不要追求力量和次数，要保证锻炼质量。13.有条件的话可以补充蛋白粉，但是一定要是动物蛋白比如康比特。安利等属于植物蛋白粉。14.准备好香蕉和新鲜牛奶（每天早上订的那种，不含乱七八糟的添加剂，成盒的牛奶尽量少喝）以及煮鸡蛋。16.本计划适合想增肌增重的朋友。想减肥，应“少吃，多练，多做有氧。面食少吃”。17.每次到健身房，先在跑步机上慢跑8-10分钟，并活动关节，热身运动，很重要。胸肌：杠铃卧推（胸大肌）。5组，第一组空杆不加重量，推20次(热身活动)。第二组加重量（自己掌握），推12-16次，力竭。第三组继续加重（自己掌握），推10-12次，力竭。第四组继续加重（自己掌握），推10次，力竭。第五组继续加重（自己掌握），推6-8次，力竭。上斜杠铃卧推(上胸肌)。5组，第一组空杆不加重量，推20(热身活动)。第二组加重量（自己掌握），推12-16次，力竭。第三组继续加重（自己掌握），推10-12次，力竭。第四组继续加重（自己掌握），推10次，力竭，第五组继续加重（自己掌握），推6-8次，力竭。注：和交替作为重点，比如第一个三天循环胸肌练习先练再练，练完后体力减弱，可以用轻一点的重量。下一个循环时先练再练，可以用轻一点的重量，以此类推。哑铃飞鸟(胸沟)。4组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭可以做12注：是重点时做，是重点时做，下一个循环反之，以此类推。组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭可以做12肱三头肌：锤式下拉。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使每组力竭可以做12坐姿杠铃曲臂伸。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使坐姿哑铃曲臂伸。5组，找到合适的重量（重量每组变化）使腹肌：仰卧起坐（腹直肌）。4组。每组20-30坐姿曲膝上举（腹直肌）。4组。每组20-30背部：引体向上（背阔肌）。不分组数，一共做30个，有能力者数量再加，做到力竭。

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