健身后不练了会怎么样长期健身的人停止健身训练后，身体会发生什么变化？肌肉常年接受高强度的健身训练，使得整体肌肉饱满充实，其中蕴含着超强的力量与耐，并且极富攻击性。 当长期健身的人停止训练，肌肉维度慢慢变小是必然的。除此之外，肌肉的性质也会跟着发生变化，将会逐渐变得趋于普通。长期进行系统的力量训练，提升的不仅仅是肌肉的维度，更包括整个机体的改造。可是当健身者停止训练一段时间后，他 身体将会自动调节到普通人的水平。聪明的健身者，其训练目的绝不只是为了肌肉那么简单，他的终极目标可能在当下不会明显的体现出来，但再过十几年甚至几十年后，差距就很明显，尤其是跟同龄人站在一起的时候。身体的改善不是一朝一夕就能达到的。然而， 身体素质的退步可是很迅速的，也正好印证了那句话健身增肌如逆水行舟，不进则退。当然，健身的目的并不是全都为了增肌，成为肌肉男，维护身体的健康才是健身训练的最终归宿。那么，你觉得长期健身的人为什么会停止健身训练？

　　停止训练肌肉会掉吗？掉的快吗？先别焦虑，我的答案是不会。先点个赞收藏。不管你停练多久，你的肌肉一点都不会掉。既然不会掉，那为啥一阵子不练，肌肉明显变小了？肌肉变小实际上不是掉了 肉，维度变小是因为不训练导致肌肉萎缩，只是变小没有掉。掉和萎缩完全是两码事，而是肌肉被脂肪盖住，看起来不明显。 说你停电了，就算你贪了，你的肌肉该多少还是多少。肌肉的特性就是用进废退，你越用越大，越不用越小，但是停练后肌肉也不会一直变小。所 话说瘦死的骆驼比马大。举个例子，泰森年轻的时候一拳能打死一头牛，退役十年后最次也能一拳打死一头猪。一个健身高手，就算停练变小，也比一个从来不练的。不只是健身，其他运动也一样不 肌肉呢，有着很强的记忆功能，只要恢复训练，变小的肌肉能很快练回来。要是你之前练的很大，就算停练一两年再恢复回来也是 相对容易的，因为机缘纤维很难被分解流失，即将恢复起来也比较快。在一个包括你之前获得的力量控制力都不会像小白一样生疏。毕竟一路走来，内功心法尚在，健身拒绝焦虑，我们下期见！

　　嗨，感谢规划部健身！相信很多老铁都有不得不停电的时候，可能是因为受伤，或者是出门旅游，或者是生活中的一些其他事情。在你停电的这段时间，你可能会很担心你的肌肉会流失，你之前的努力都付诸东流了，那么肌肉真的很容易流失吗？不幸的是，肌肉确实流失的很快。二零一三年的一项研究发现，有经验的训练者在十天不运动后，他 肌肉维度缩水的百分之十一。不过不要被吓到，这里的肌肉维度缩水并不是因为肌肉的流失，而是在于肌肉中的糖原水平和含水量下降。事实上，研究表明，鸡汤圆可以使肌肉的体积增加百分之十六。研究还表明，当你停电一周后，鸡汤圆的水平最多会下降百分之二十，也就是一段时间不练，那么肌肉就会看上去有明显的变化。相信大家可能都有所体会。 不过好消息是，一旦你恢复训练，你的糖原水平和含水量就会迅速恢复。二零一三年的一项研究证实了这一点。研究发现，训练六周，然后休息三周，这样交替进行二十四周。和连续训练二十四周的人相比，他们增长的肌肉量差不多，唯一差别的就是有间断训练那一组，他们的肌肉维度 波动比较大，这跟训练和停训期间桃源水平的升降有关，所以也就说停训几周并不会导致肌肉明显的流失。不过，如果你要停训很长一段时间，或者说很长一段时间你都无法训练，还是可以通过一些方法维持现有肌肉的。第一点，保持基本的热量摄入身体能否维持住肌肉量，不要取决于 你吃了多少，在停训期间尤其如此。尽管热量盈余有助于增肌，但是如果你停训，那么热量盈余只会导致脂肪的增加。同理，虽然热量赤子有助于减脂，但是停训期间热量赤子只会导致肌肉被分解，所以最好的办法就是瘦肉的热量刚好维持现在的体重。二零一三年内项研究发现，热量赤子导致腾讯的收拾者严重的肌肉流失。他们还发现，热量盈余不仅导致 脂肪的增加，同时还加速了肌肉的流失。研究者认为，这可能是因为脂肪的增加影响了激素水平，所以维持在基本的热量摄入即可。那么如何估算出自己应该摄入多少的热量呢？我建议大家将自己的体重斤数乘以十五即可，也就是假如你的体重是一百七十斤，那么就用一百七十乘以十五，也就是保持摄入两千五百五十卡路里的热。 在坚持这一饮食原则的同时，密切关注自己的体重。第二点，摄入足够的蛋白质。另外非常重要的一点就是确保每天摄入足够的蛋白质。研究发现，在停讯期间保持较高的蛋白质摄入，有助于减少肌肉的流失。至于应该摄入多少蛋白质呢？应该在每斤体重摄入零点七三克到一克的蛋白质左右。保险起见呢，还是摄入最大值为好。 三点多活动你要明白一点，力量训练并不是维持肌肉的唯一运动，一些简单的活动，比如快走、适当的游泳等，都能有助于维持肌肉量，至少比坐着不动要强多了。如果你在停停期间能偶尔去健身房，那就最好了。 总之，多少有一点就好过什么都不做。另外，肌肉记忆是很强大的，这一点呢，已经得到了证实。也就说你在腾讯期间损失的肌肉和力量，一旦恢复正常，训练很快就恢复，所以在腾讯期间不要压力山大。 ok， 以上就今天视频内容了，如果你看完今天视频有收获，记得给我留下一个赞哦！

　　说，哎，我好怕掉肌肉啊，一坐有氧一坐有氧掉肌肉或者不练了一停你别让我休息，我怕掉肌肉。嗯，就是肌肉真的那么容易？呃，肌肉其实不是那么容易掉的，我们用这个加引号的这个调子啊，就是肌肉不会平白无故的消失，你既然练出来的话就是 呃万物守恒，他不会说就物质不灭，他不会就没了。他只是说呃你长期不练，然后或者因为某种情况的话，他可能我们想象就是就像像海绵一样，他他他失去了水分，肌纤维失去了水分就肌僵啊，失去了以后他他变得干瘪了，他没有原来那么饱满了，你感觉好像就是掉了 啊，但其其实他没有那么容易啊，那么呃我们就是通过训练的话我们就可以把他再再唤醒回来，他唤醒回来，然后他他即将夜冲，冲一些之后他就会又会变大啊，然后你练的年头越长，然后他这个唤醒的过程他就会越快啊，然后那个 构建从无到有是很慢的，你可能需要两三年，但你唤醒可能比如说你练了五年了，然后你你停练了俩仨月，你可能需要一周的时间和两周的时间就能唤醒回来，这唤醒的过程是很快的，他没有那么容易掉啊，他只有特定的几种情况，他会出现比较明显的这种分解 啊，特定说你比如说你长期睡眠不足啊，你长期睡眠不足，你休息不好啊，他肯定会的啊，他会我们想象着可以身体自己吃掉了自己的肌肉，来来来，提供身体不足的这个氨基酸啊，我们可以这么想象就可以了。然后还有的话就是你长期的热量不足也是干那种情况，你热量不足的话，身体肯定会分解自己的嘛，来弥补这个亏空 啊。然后的话就是你长期的在不做抗阻的情况之下，做大量的有氧跑马拉松啊，你你你对一天一半吗？对吧？你肯定会掉的。还有一种情况就是压力特别大，就你经长长时间的长长期的压力很大情况之下，这个 分解激素这个皮质醇也会造成这种情况啊。当然你压力很大时候也会出现失眠啊，或者说食欲不振，这种情况也会间接的，对吧？都会有影响啊。

　　健身撸铁可能会导致男性功能障碍，你敢相信吗？这是来自我一位客户的疑问啊。就我们现在来看一下问题的具体描述。他本来需求很旺盛，但是健身以后呢，他就几乎没有兴趣了。过年的时候，他停止锻炼了一段时间，然后吃的比较好，他现在又恢复了这个啊， 旺盛需求的状态了啊。不懂的咱不乱说，我从这个运动相关去解析一下这个问题，希望能够帮到大家。这里要引入一个运动性疲劳的概念啊，指的就是运动过度导致的身体工作能力下降的这么一个现象。工作能力当然指的也不仅仅是我们这个运动能力啊，就是你能举多重啊，你的力量有多大。 指的也是我们这个免疫能力，代谢能力，反应能力啊，就各个系统的功能。当然男性功能嘛，那也是其中之一。我们都知道啊，适当的科学的这个运动啊，运动疲劳，你再加上合理的恢复手段，就可以让身体的机能恢复和提高。那过程嘛，你就是反复的去做这个疲劳恢复，然后再疲劳再恢复，每一次 就会达到比之前更高的这个身体机能，对不对？我们锻炼就是这么一个过程。那这个过程还有另外一个名字，你们肯定都知道叫做超量恢复原理。他的这个问题原因就在于他并没有为超量恢复提供足够的恢复条件。所以说导致了某些身体机能出现了很 下降的这么一个情况。在这里呢，就是大家还有一个误区啊，就认为恢复指的是肌肉和力量，那实际上这里的恢复我们也指的是身体的各个功能啊，比如我们这个神经系统，脊骨系统啊，免疫系统，能力系统，内分泌系统等等啊， 就说而且你要充分考虑到恢复的这个意识性和周期性。我举个例子啊，就大多数人是没有考虑到的，比如说能源系统中不同的营养物质，他恢复速度就不同嘛，那你就要考虑到，比如说不同的营养物质，你摄入的时间啊，摄入的这个量啊，比例啊，对不对，你要考虑到。还有比如说啊，不同的这个系统，他恢复速度也不同，那你就要考虑到一个周 注重你的训练结构啊，训练强度这些是怎么安排的，那这个是非常有讲究的。而且长期训练的人群，他没有办法做到每一次训练都达到超量恢复的一个状态啊，这个只有新手才能够做得到啊。如果说你长期训练的话，没有办法，那么运动疲劳他就会有一个积累过程啊。 所以每个周期你都要考虑到如何集中的去释放你的疲劳。如果说你没有这些考虑的话，那么你很容易就出现了啊，运动能力停滞不前，或者说是你出现了啊，就是那种状态不佳的这么一个情况。好吧。另外啊，就说不同系统之间，他对这个运动的 应激啊，他是单独响应，但是又是相互影响的。举个例子啊，你神经系统的疲劳也会影响到你内分泌系统的紊乱， 比如血腥睾酮和这个皮质醇的比值，都考虑了个体的正常值了，那么引起性欲减退，那就是再正常不过的事了。篇幅有限啊，下个视频咱们讲一下怎么去判定你是否运动疲劳了，以及给大家一些参考的操作建议。啊啊，赶紧往下翻吧，下个视频见！

　　你有没有因为担心腾讯失去肌肉而感到恐惧？这是许多重讯者最担心的问题。 事实上，这种担忧引发了一系列理论。有人说，如果你跑太久，你的腿就会变成麻干。有人声称， 如果你在锻炼后三十分钟内不摄入蛋白质，你就白练了。如果你去度假一周不去健身房，你的肌肉线条就会没了。但是，事实并非如此简单。通过上述方法减少肌肉是非常不可能的。 虽然失去肌肉的担忧是可以理解的，但要减少辛苦练出来的肌肉并不像看起来那么容易。我们在这个视频要彻底解决这个问题，这样你就可以停止那些无谓的担忧。虽然这个话题有很多争议性，但好消息是，除非你采用过激的方式减肥，否则减少 肌肉量并不像你想象的那么容易。所以，如果你关心这个话题，请看到最后，让我们一起深入了解一些事实， 以帮助你保持肌肉和力量的增长。事实上，我们的身体并不喜欢多余的肌肉，因为这会降低效率。只有当身体认为有需要时，肌肉才会增长。这就是为什么你必须再重训时对肌肉时间越来越大的压力。 比如，通过逐渐增加负荷来实现渐进式超负荷训练。如果压力不够大，你只能维持肌肉质量，而不能增加新的肌肉。如果没有压力，身体会开始减少肌肉， 因为没有必要保留。总之，当你停止运动时，你会失去肌肉。在得到明确的答案之前，我们需要考虑几个因素，你不再进行重训了吗？你在努 努力防止肌肉流失吗？你的身体活动水平有变化吗？你是初学者还是有经验的重训者？为了对这个问题提供一个全面的答案， 我们需要详细的研究这些因素。实际上，当你停止锻炼后，你会很快看到肌肉质量和力量的下降，同时身体脂肪和体重会上升。肌肉量的下降速度会因人而异，这取决于多个因素。 如果停止重训了，但仍然保持相对的活动量，你可能会在短短两周内看到肌肉质量下降约百分之十。根据一项研究，仅十天后肌肉就下降了百分之十一。 然而，这一比率可能因你的活动量而有所不同。如果你受伤或完全不能动，你可能会在短短一周内损失 时最多约一公斤的肌肉。但如果你停止重训，但仍从事需要高度激活肌肉的运动或活动，如攀岩、短跑、保持有氧健身或 hit， 你可能不会失去任何肌肉量。如果你是一个高级力量训练者， 当你停训时，你的身体需要更高的刺激来维持肌肉量和力量，所以你会更快的看到你的肌肉量和力量下降。 而如果你越接近你的遗传极限，就越容易看到下降。一项关于精英橄榄球和美式足球运动员力量的研究发现，这些高级运动员可以在停训后的前三周保持最大力量水平， 但在第五到十三周之间会出现较快的力量下降。所以当你停止锻炼时，你的身体会很快失去。是硬性，时间越长损失就会越大。但需要 注意的是，这项研究是针对训练有素的精英运动员而言的。对于新手力量训练者来说，短时间的停训可能对肌肉没有太大影响。有一项研究观察了两组进行力量训练的人， 一组连续训练二十四组，另一组训练方案被安排成六周训练和三周休息的循环持续二十四组。研究发现，六组的训练效果没有明显差别，都有显著的肌肉增长。即使有一个小组经历了两个三周的休息训练周期， 但他们和另一个连续训练二十四周的小组一样，获得了同样的肌肉收益。肌肉记忆这个名词听起来像是一个虚构的概念，但实际上他是真实存在的。停训一段时间后，你的肌肉量可能会暂时下降。这是因为存储在肌肉中的汤圆 被消耗殆尽，但只要你再次储存足够的糖原，你就可以迅速恢复肌肉量。所以，如果你觉得自己失去了肌肉，可能只是由于暂时的维度减少和肌肉糖原储存的下降，这些都可以很容易的恢复。 当我们吃东西时，我们的身体会将食物中的碳水化合物分解成葡萄糖一遍能够马上使用，或者是将其以糖原的形式存储在肌肉和肝脏中。 这也解释了为什么有些健美运动员会在比赛前增加他们的碳水化合物摄入量。有趣的是，一项研究发现，仅仅在一个星期内，你的肌肉体积就可能损失百分之二十， 但这是因为肌肉糖原的损失，而非真正的肌肉减少。此外，阻力训练还可以让肌肉从卫星细胞中添加 激活，这些细胞可以长时间保留。研究表明，即使你停止训 15 年，你也可以比从未锻炼过的人更快的恢复肌肉量。因此，肌肉记忆是真实存在的，如果你失去了肌肉，只要重新开始锻炼，你就能更快的恢复肌肉量。 短时间的停训实际上对你的训练进展是有益的。进步并不总是发生在一条直线上。 如俗话说的那样，往往是前进两步，后退一步。除了减再招的恢复益处外，休息一下实际上可以增强我们身体对刺激的合成代谢反应。 随着时间的推移，我们的身体对合成代谢刺激的反应可能会减少。这意味着即使有同样的刺激，我们也看不到那么多的增长。二零一三年的一项研究显示，经过一段时间的停讯后，我们 身体的合成代谢反应可以提高到更大的程度，导致比休息前更多的肌肉增长。好消息是，你不需要做太多来防止肌肉流失。在 2021 年进行的一项研究中， 研究人员检查了最低限度的训练对于受过训练的参与者的健康水平的影响。这些人每周只进行一组大型符合运动， 但强度要最大，直到真正历劫为止。研究人员跟踪了肌肉量和力量，已确定何时会发生显著下降。花了三十二周，也就是半年多的时间，才出现了明显的下降。换句话说，肌肉流失可能会很快发生， 但只需要少量的训练就能预防。如前所述，增加肌肉就是欺骗身体。当我们把肌肉训练到真正历节的时候，就 就像是骗他们留下来说，肌肉，我需要你别走。除了每周努力锻炼一次，还有其他方法可以帮助防止肌肉流失。肌酸被发现有助于保持肌肉量即使你完全久坐不动，虽然确切的机制还不完全清楚， 但研究已经证实踏实有效的，而且它还可以延缓随着衰老而经常发生的肌肉萎缩和自然肌肉损失。即使你不运动，也不应该忽视蛋白质的摄入量。虽然确切的机制上不清楚，但保持高蛋白饮食有助于防止肌肉流逝。确保推荐的每日蛋白质摄入量， 并以尽可能多的满足这一摄入量为目标。食用高蛋白食物也能让你有饱腹感，有可能在活动减少期间防止体脂肪的增加。为了避免肌肉流失，在减肥的同时保 保持重训是至关重要的。因为热量不足会增加肌肉流失的风险。当宠讯时，就是向你的身体发出需要保持肌肉的信号，所以他应该从其他来源寻找能量。如果没有这种刺激， 你的身体就会消耗身体不同部位的热量和氨基酸，包括肌肉组织，这会对你的身体构成产生负面影响。因此，如果你想减肥，就不要停止重训。 人类骨骼级的特性使其能够根据身体的需要进行适应和生长，也能在肌肉量下降后迅速恢复。 尽管如此，即使是短时间的停训也会导致肌肉组织减少。然而，保持肌肉量只需要很少的训练，即使是一次历节的训练也能帮助保持肌肉量。与其担心停训多久会失去肌肉，倒不如专注于恢复训练。 想要了解更多关于增肌的科学研究，请关注我们的下一期视频。增肌需要多长时间？

　　三十七岁常年健身，十天不练，身体会发生什么样的变化？大家好，我老赵啊，跨年感冒发烧，十天没有更新，感谢小胖宝们的不离不弃。得有七八年没有感冒发烧了，这次直接给我来了个豪华套餐。发热咳嗽，上吐下泻，这波流感真的挺厉害，小胖宝们一定要注意身体健康。 十天没有练，体重直接从八十三公斤掉到了七十八公斤。整整十斤，胸围大腿手臂全都变细了，曲臂竟然已经掉下了四十厘米。 我基本已经是个废照了。想要学习测量记录身体变化的，现在可以截图了。肚子长是喜人，轻轻松松长了两厘米。体重掉了十斤，肚子长了两厘米啊！ 更严重的是心理变化。头三天啊，没去健身，心里慌了一批。之后慢慢觉得哎，不健身也挺爽。 不练就管不住嘴，蛋糕零食方便面吃了飞起，还掉了十斤。今年小胖宝们就跟着老少一起吃睡练睡。用刚才我教你的怎么用尺子计量身体的维度。咱们定一个可以实现的目标，超越同龄人。我是老赵，一个说真话的减肥营养师。

　　如果你长时间停止你的精神训练，那这个时候的话，你想做一个恢复训练应该怎么做呢？跟着麦克一起来告诉你怎么样做一个恢复的一个训练啊， 因为我们很久没有训练了。那这个时候的话呢，我们在训练的时候会建议到大家，我们可以采取我们平时训练的一个强度的百分之六十的百分之七十重量可以不用做很重了。然后平时的话呢，麦克训练的话呢，采取的是五分化训练，所以第一个动作的话呢，我做的话呢，我会先从我的开始做训练， 那如果我们在做开始训练之前的话呢，一定要记得啊，过来给我们的身体的话呢，做好全身的一个热身，以防我们的关节能受伤啊。那首先的话呢，我们第一个动作先采取的一个开始啊，我们一定要记住啊，刚开始的恢复训练的话呢，我们的强度不用太大， ok， 来我会做的第一个动作是我们的一个上斜推胸啊，拉开我们的，保持关节的稳定啊，让我的身体慢慢去找到我发力。那会 恢复期的话呢，我会建议大家我们动作的话呢，可以先不用做那么多啊，我们可以先做五组啊，每组的话呢，我们做二十次啊。第二个动作的话呢，迈克这边建议大家做的是一个坐姿的高位下拉啊啊，能够非常好的锻炼到我们的背部啊，作为我们恢复期的背部训练的话，他是非常好的，我们双手抓住我们的握把啊，背部挺直，抬得挺胸，手臂往下拉，往下的时候呼气，往上的时候吸气啊， 注意保持我们顶峰的一个收缩啊， ok 啊，同样的话啊，因为是恢复期，所以我这边不建议大家我们上很重的重量啊，重量 的话呢，依然采取是平时重量的百分之六十，百分之七十五， ok， 那接下来的话呢，我们做的是我们的一个肩部的训练，采取的一个细节的话呢，是我们的坐姿推肩，因为是固定器械，相比较的话呢，我们这个重量他会更加稳定一点，他非常适合我们很久没有做训练的时候，恢复的时候的一个动作，调节一个适合我们自己的高度和距离哦， 来，双手抓住我们把背部挺直，抬头挺胸往上来，往上的时候呼气啊， 往下的时候吸气，嘿，加强我们的一个肩部的训练啊，这个动作的话呢，主要练的是我们三角肌的一个前束啊，哎，同样的啊，动作的话呢，我也会建议大家我们可以先做五组啊，每组的话呢，我们做二十次。第四个动作的话呢，一定是我们永远不能错过的我们的腿部训练了啊， 我们最大的肌肉群，腿部的训练的话呢，是至关重要的，所以我选择的动作的话呢，是我们的一个自由的一个深蹲啊，两脚打开已经同宽了， ok， 脚尖的话呢，跟膝盖的方向是一致的，保持腰腹部的时候紧，腰背部挺直， 注意往下蹲的时候的话呢，可以让我们的大腿鼓鼓，地面保持平行。腿部训练的话呢，同样的我建议的话呢，我们做的是五组啊，每组的话呢我们做十次。来，在我们训练最后的话呢，我建议大家做的是一个坐姿的一个卷腹啊，它能够加强我们腰腹部的一个训练啊，提高我们腰腹部的力量和耐力啊，作为恢复期的话，它是非常好的。 ok， 我们整个人躺在整个垫子上 下拉，保持微收，腹部发力啊，让身体慢慢往上卷起来。 这个动作的话呢，我会建议大家，我们可以做五组啊，每组的话呢，我们可以做二十次啊，如果你是新手，如果你长时间没有来锻炼了啊，那以下几个动作跟着一起啊，好好进行训练，能够帮助你快速找到你以前训练的感觉。

　　你知道你停训一个暑假，你身体有什么变化吗？停训前三天，你并没有感觉到任何的变化，甚至两三天的恢复，你还感觉现在的状态比训练时还要好。直到一周后，你开始明显感觉身体的体能有所下降， 但是如果这个时候重新恢复训练，你很快就能调整。停训两周过后，你开始感觉你的身体有点水肿，身体代谢降低，开始囤积脂肪。 停训三周后，这个时候你的有氧耐力下降了百分之二十左右，跑个八百米都气喘吁吁，力量水平也明显下降。停训一个月左右，你明显感觉肌肉维度变小，力量水平也在下降。力量是停止训练后 最后失去的东西，未经训练的人群将在八到十二周后失去百分之七至百分之十二的力量。这种力量下降位于肌肉维度减小和持续的神经训练不足。

　　这个不比弹琴，这个弹琴呢，会有肌肉记忆，就是我撂两三天没所谓，撂一个星期也没所谓。稍微的这个一动还能恢复。这力量训练，如果你要不坚持，今后恢复起来是特别麻烦。我跟你说吧，就像我们这样的，这个岁数 要得两个月的病，一点不沾，这个再恢复起来，用半年都恢复不了，太难了，太难了。

　　即使我很努力的在训练，但是当我停练后，确实会恢复到这个身材。我这个状态的时候也有一点受控。去健身房总拉着朋友一起去，自己不好意思去，总感觉别人会嘲笑我。 一开始我健身的时候动作也很不标准，也会为了虚荣心去完成根本不属于自己的重量。当然失败也是很长有的事情。但是我从来没有气你，我觉得我可以，我能行，只是时间问题。 即使我练的再努力，穿上衣服也还是毫无训练痕迹。增肌期每天稍微多吃一点，吃的随意一点，脸也会胖。减脂期下腹部的腹肌总是不清晰，总是减不干净。 b 为三十九，卡了两年，那个时候我真的觉得我自己手臂没有天赋。但是我之后更努力的训练，提高了我的训练强度，能量，也做好了我的饮食和休息。当这些都做到以后，我发现 以前随意饮食，作息不规律，训练总是想划水，动不动就想休息的时候，真的进步了很多。网络上面大家展示的都是他们自己好的一面，其实他们的方法也很简单，就是日复一日自律的饮食，不断的为了自己的目标去努力。体脂减不干净，那他们就更加严格的控制饮食， 训练的强度也不断增加球王会体育官方网站，有氧的时间也不断的增长。方法其实也很简单，但是难的就是坚持，日复一日的坚持，不要总是自我焦虑，把该做的都做好就可以了。

　　休息了四天，我又回来了，现在是晚上十点，训练一定要不到位。我也不知道为什么 总有人会问我，如果你不练了，你会不会变成一个胖子？我可以很明确的告诉大家，不可能。如果我不练了，我只会慢慢的瘦下去，我的肌肉里面的水分会排干，我会越来越瘦，变得没有肌肉。 而且说到底，我不可能不练。开始加油！ 再见 啊啊！

　　我是少林一个有温度的骨科医生，停止锻炼以后反而发胖的原因，那么有些人不锻炼的借口呢？是停止锻炼以后反而会身材反弹，再次发胖，所以索性就不锻炼了。其实，锻炼减重以后体重反弹的原因包括，第一呢，能量摄入多余能量消耗，也就是管不住嘴， 吃的和之前一样多，而运动量下来了，容易导致体重的增加。第二，短时间大量的运动会导致体内水分的丢失和肌肉的消耗，而脂肪减少相对比较少，一旦停止运动，体重反而会增加，甚至会超过原来的水平。 因此呢，我们要建立正确的认知，停止锻炼以后体重反弹是常见的现象。所以呢，长期维持良好的饮食和运动的习惯才是维持体重的关键。

　　我掉了好多肌肉，我该怎么办？这个呢，是我最近收到最多的问题。这好多小伙伴呢，他们肯定是照镜子的时候发现自己这个肌肉啊，肉眼可见的小了，就想要立刻恢复肌肉量。但是， 你真的掉了那么多肌肉吗？或者说你真的掉肌肉了吗？ 第一呢，有研究证明，三种不训练是基本不掉肌肉的。我自己也验证过。就想跟他说的啊，你感觉掉肌肉， 很可能就是你觉得你在照镜子的时候，你发现你整体变小了。其实啊，并不是你掉肌肉了。你之所以看起来变小呢，是因为你的鸡汤原储备降低。然后啊，你这个肌肉里面的水分减少，肌肉啊，瘪了，所以说看起来就小了呗。这个就像那个葡萄你晒几天变成葡萄干一样。第二，如果完全情绪超过三种，你的 肌肉呢？确实会开始慢慢流失。但一旦你回归正常训练，你这个失去的肌肉啊，会很容易再长回来。而且你之前训练的年限越多，那你恢复肌肉速度你就越快。这里面涉及到一个肌和的知识点，就是俗称肌肉记忆嘛，咱这里就不展开了啊。所以啊，这个恢复肌肉量本身啊，并不难， 难点在于如何快速的恢复，就是如何在最短的时间内，然后以最快的速度让我们身体恢复到之前的状态。还有训练量，那就需要合理安排回国计划，而不是有慢目的的直接去健身房取铁。另外，这个回 违规计划的前提啊，是你得有一套计划，不管你现在用的是部位分化训练。比如说普罗米修斯增新计划 squeeze awesome， squeeze love training these guys？ 还是什么上下至循环或者拖拉腿计划 都没有问题，只要有计划就可以。但如果你现在什么计划都没有，那也没关系啊。我写过一份非常详细的调整版推拉腿训练计划，非常适合现阶段恢复使用。然后呢，你只要在微信公众号建筑师去回复推拉腿这三个字， 那就会领取这份计划。在这份计划里面呢，我是写了一周训练三天，一周训练四天，一周训练五到六天这样三个的频率选项。我个人建议啊，你在最开始使用的话呢，你最好是从这个一周三天这个频率开始训练。下面呢，就给大家准备了两套回归训练安排，分别适合健身的新手，还有较多训练经验的老铁。 首先呢，对于刚开始健身不到一年的健身新手啊，我个人建议呢，是使用五六七训练安排。意思是说，先给自己计划三周的恢复时间，每周的训练重量、训练组数和训练次数，按照之前举铁之间的水平，分别以 百分之五十、百分之六十、百分之七十的水平来进行递进，拿握推举力啊。如果你在停运前呢，是做四组，然后每组做十次，重量是一百千克。那在第一周的恢复时间里面呢，你就要乘以百分之五十， 就变成了两组五次。然后呢，重量是五十千克。当然了，在实际操作的时候呢，肯定会遇到小数点的情况。比如说我们第二周要乘以百分之六十，那就变成了二点四组 六次六十千克。那这个二点四组呢，你就可以四舍五入变成二。第三入呢，再乘以百分之七十，那就变成了二点八组。七、四、七十千克。这里面的二点八组呢，你就可以四舍五入变成三组。这是一组数据。 如果你在操作的时候呢，你的次数或者重量也遇到了小数点的情况，那就同样的操作呗。可能你在第一天去采取这样的训练安排时，会觉得，哇，这他妈也太轻松了吧。我完全有能力可以做强度更大的训练。嗯， 千万不要去挑战 c 的极限，我太难了。因为在停训期间，你不仅失去了肌肉力量，你的 肌健呢，也同时失去了弹性。他有弹性的肌健非常重要啊，可以帮助我们在做大重量训练的时候呢，让我们更好的发力，然后去吸收这个反松动力，来防 防止受伤。如果说你的基建处在一个非常僵硬的状态来进行这种重要训练的时候呢，特别是上一点重量，那就很容易受伤。如果 说你很幸运，你没有受伤，那你训练之后呢，你这个过度的酸痛啊，也会影响你肌肉恢复的速度，你的身体啊，就会感觉像散了架一样。一般情况下，经过三周这样的低进训练呢，你会很明确自己的恢复速度。如果说你想稳 稳当一点，那你可以继续来递进两周。然后第四周呢，是百分之八十。第五周呢，百分之九十。那在第六周的时候，你就可以百分之百恢复自己的训练计划了。当然了， 如果你很了解自己的身体化呢，觉得自己的状态可以了，那你可以直接在第四周去恢复到百分之百的训练。但是我个人建议啊，还是采取这个六周比较稳当的一个逐步基金的方法来进行训练，因为这样可以稳扎稳打，安全第一。因为谁也不嫌我刚开始恢复训练我就受伤了，完事呢，我可能要歇个大半年，太不划算了是吧。

　　光补充蛋白质不运动身体会发生什么变化？洛杉矶有名的喷泉的实验室做了一个这样对比实验，他们将二十位身体条件接近的年轻人分为了三组，都不运动，在不改变正常饮食的前提下，每天是同样热量的额外食物。三组的区别就是， 高蛋白，低蛋白，中蛋白。二十天之后，三组都平均长了三公斤脂肪。但是哎，重点来了，低蛋白组平均掉了零点七公斤肌肉。相比起来呢，中蛋白高蛋白组分别 加到两点九和三点一公斤肌肉。对高蛋白饮食，光吃就可以长肌肉。