健身房常见器械使用大全docx健身房常见器械使用大全 一、跑步机 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上 5～10 分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5 次，每条腿每次做 10 秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持 10~15 秒，然后放松。重复做 3 次。 脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15 秒，然后放松。每一条腿重复做 3 次。 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地， 向墙或树的方向倾斜。保持 10~15 秒，然后放松。每一条腿重复做 3 次。 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15 秒球王会官方入口，然后放松。每一条腿重复做 3 次。 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持 10~15 秒，然后放松。 锻炼 15-20 分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以 4 -- 4.8 公里/小时的速度热身 5 分钟，接着按每 2 分钟增加 0.3 公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。 用固定的步伐行走约 1 公里，并记录下所用的时间。这可能会用上 15-25 分钟。 以 4.8 公里/小时的速度行走时，1 公里的路程大约会用 20 分钟。在你能够很容 易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续 30 分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术。 锻炼的频率：目标是 3-5 次/周，每次运动 15-60 分钟。最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和 运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。 您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。 另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。 二、胸推器 坐姿推胸训练器是力量型器材的一种，非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个男人的追求，那么我们如何运用推胸训练器实现呢，下面我们就简单了解练习要领。 一、动作要领 首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与上沿的高度相同， 然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉发力， 将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿 1 秒钟， 还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。 二、练习频率 每次练习 3-4 组，每组练习 15-20 次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习 4-6 组，每组的次数为：20 次;15 次;12 次;10 次;8 次和 6 次。 三、注意事项 第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠 大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。 坐姿训练器的训练因人而异，训练水平高的朋友也可以在自由重量练习以后， 再做 3-4 组大重量的坐姿推胸练习，将完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。 三、推举器 坐姿器械推举器主要锻炼三角肌群(肩部〉。适合没有训练基础的初学者感受三角肌的部位和发力。 初始姿势：坐姿、挺胸抬头，肩下沉，腹内收，双手握实横握柄，小臂靠住护板， 上肢依靠坐椅靠垫，双脚分开平踏于地面 动作：①调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。 ②调整重量第一次略轻。 ③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。 ④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零注意点： 注意肩关节的充分热身

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