球王会官方入口小白在家如何开始健身？就拿我自己来说，就是自己在家成功减脂塑形的！下图左边是未训练的我vs右图是在家健身训练一年后的我。

　　下面我们就来八一八为什么新手在家健身应重点训练核心稳定性训练和关节灵活性？为什么说新手健身需要建立正确的运动模式？女性在家健身主要以哪些方向来走？一、为什么新手在家健身应重点训练核心稳定性训练和关节灵活性呢？你会发现在我们传统的力量训练计划模式中，很多人可能更多的关注的是肌肉大不大，而很少有人去关注身体中维持稳定的深层肌群。我们都知道，你的手机用久了会变得很卡，并且使用到后面反应越来越慢，如果要想让手机流畅一些，这个时候我们可以选择恢复出厂设置。同样的道理，和手机一样，也是一个非常复杂精密的仪器，被我们用久了，也会出现一系列问题（卡压，弹响），而我们想要让我们的身体工作的更流畅更高效，我们也可以选择恢复出厂设置。所有，为了提高我们的动作效率，在你开始常规的力量训练计划之前，你需要把身体的动力链重新建立，并且能保持水平的稳定性和灵活性，来达到恢复你身体的出厂设置的作用。二、为什么说新手健身需要建立正确的运动模式为什么我们修建房屋之前得打牢地基开始?因为地基不牢=毁灭，其实正确的动作模式对于训练相当于地基的部分。就当深蹲来讲，错误的深蹲会导致那些问题呢？1.错误姿势深蹲姿势-足踝外翻，它会让你深蹲的时候膝内扣，让膝关节和踝关节之间产生巨大的剪切力，毁坏膝关节和踝关节。2.膝盖内扣是造成膝盖长期疼痛甚至损伤的原因，你会发现久坐人群更容易犯的错误就是膝盖内扣，因为他们的髋屈紧张，髋外展肌无力，所以深蹲的时候容易内扣。3.背部反弓-引起下背部疼痛的元凶。因此建立正确的动作模式可以预防关节损伤，各肌群肌肉得到强化，跑者可以跑得更久更快，俯卧撑做的更多，深蹲力量提高....能最大化享受到运动给身体带来的各种正向反馈（减脂塑形、强健体魄）我想很多刚接触健身的姐妹，一般都不管热身冷身直接开练吧！而直接开始训练从来不热身，拉伸的姐妹，在一段时间后可能会出现肌肉损伤，甚至影响后续的健身。因此也可以说热身的目的是为了让训练变得更加高效，安全。而热身作为健身的前戏，它的原理是什么？想要做好健身你得满足哪些条件？首先热身是一种运动之前的体力活动，其主要目的是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现减少受伤机率。接着我们来了解一下热身的原理。之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力增加肌肉内氧气的运输加快新陈代谢提升神经传导速度等等。想要做好健身你得满足哪些条件？1.提升心率心率的提升也代替提高血液循环速度，增大单位时间内的摄氧能力。2.提高体温提高体温的意义在于防止训练时肌肉痉挛，呼吸岔气等等训练过程常见的不良反应。3.提高关节活动度热身就相当于为我们各关节涂上一层润滑油，保证动作规范，不受伤，甚至可以很大程度避免动作变形，出现代偿的现象。4.提高肌肉募集能力我们热身很大一部分也是为了提高目标肌肉的募集能力，降低拮抗肌肉的主动性，也可以说深层的肌肉起来干活，让你降低受伤的风险。因此热身可以作为训练的基础，规范的热身可以帮助训练这避免许多伤病隐患，下面我们来看看如何热身？上肢热身王牌动作：肩关节环绕目的是：促进关节囊分泌润滑液

　　三、女性居家健身必不可少的-上肢训练？上肢的运动是的一种本能。例如，推门以及下意识将危险的事物推开。对于上肢推而言，构建于本能之上的有两种动作模式：向前的水平推、向上的垂直推，当我们掌握了自己的身体如何去发力的时候，就可以在正确的基础动作模式之上去施加负荷，使上肢变得更强壮、更有线条。俯卧撑是最好的上肢推类动作，不需要任何器械，徒手就能完成，新手姐妹们可退阶，动作如下：跪姿俯卧撑目的是：锻炼胸大肌

　　以及经典下肢训练？不少刚开始健身的姐妹都不知道用哪种健身方式去训练，对锻炼的部位也没有明确的概念，在家锻炼的话我首先建议将上肢训练和下肢训练区分开来锻炼，而上肢我力举一个经典动作，下肢训练我以深蹲来作为新手的开始.在日常生活中，深蹲不仅仅保护膝盖，而且也能强化整个后表链的表现。深蹲目的是：锻炼大腿前侧，臀部，腘绳肌和大腿内收肌

　　下面我用一个案例在详细说明一下：这是小翠，一名美容师，长期早8晚10的工作，长时间的工作，并没有让她日渐消瘦，反倒让她越来越胖，最近因为公司聚餐被一个同事不小心抓拍到自己的照片，她看见相片里面的自己，表示不敢置信，不仅仅胖了，而且相片的自己显老了十岁不止，这才让她迫切的想要改变自己，她看了我的在家健身文章之后找到我，希望我能帮助她球王会体育官方网站。在全面评估了她的身体情况之后，针对她肥胖的问题，需要进行针对性的有氧训练+力量训练以及调节饮食结构来达到减肥的目的。下面是她的饮食计划和训练计划安排：饮食计划如下：以及她的训练计划安排：周一：跪姿俯卧撑3*15次上斜跪姿俯卧撑3*12次HIIT：一组有氧：步行上下班10000步周三：臀桥4*15次驴踢4*15次HIIT：组有氧：步行上下班10000步周六：仰卧卷腹5*12次反向卷腹5*12次HIIT：2组有氧：步行上下班10000步因为长时间的上班时间，她根本没有时间去健身的前提下，我就让她下班尽量步行回家，增加消耗，然后晚上下班我等她训练，虽然每次训练完都11点半了，但每次都坚持了下来，这是小翠上了10节课的训练效果，成功减脂8斤，肚子瘦了一大圈，整个人从虎背熊腰变得单薄拥有少女感了。

　　最后，我想说在家健身也是一种健身方式，它没有场地的要求，只要有一块空地就可以完成一次有效的训练，当我们越难越难把时间分割出来去健身房的时候，在家锻炼是最好的选择，因为它满足了大多数人群的现状。如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定在家就能吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！

　　只要看到这种问题，99%的人在研究计划和器械阶段就放弃了。建议你别想这么多，照着keep练就行了，练什么都可以，每天一小时，过了一个月再考虑你现在想问的问题。

　　A、热身，开合跳，6*60（前面是组数，后面是单组数量，以下一样），组间休息30秒，两组动作之间休息45秒（以下一样）

　　如果是刚开始接触健身，可以先试着做自重训练和跳绳，可以塑造紧致身形，提升身体协调和心肺功能，让你悄悄练出好身材。

　　想要在家训练需要准备一些居家健身的小物件，帮你提升训练效果，让你练习的更加舒适，快来看看我这波安利吧。

　　健身垫要选择柔软耐用的，NBR材质的垫子外层有织物包边，使用起来更加耐用，不易撕裂。10mm厚度，可以起到缓震减小噪音的作用。

　　跳绳可以选负重轴承款式，让你跳绳燃脂效果更好，更能体验到暴汗的畅快感受，我个人使用以后，感觉负重跳绳的燃脂效果比普通跳绳燃脂效果要高出一半左右吧，而且负重跳绳之后，手臂肌肉的感觉更加紧致，有氧的同时起到无氧运动的效果。

　　要做全身塑形一条拉力带就可以满足，可以联系到手臂，肩背和臀腿肌肉，能够实现一物多练，让你摆脱被多种产品支配的恐惧感，极简健身的朋友们要试试。

　　从浅蹲开始，把凳子放身后，凳子上放比较高的书，慢慢试图坐到书上，但是刚刚接触书就马上再慢慢站起来，如此往复五次，每次下去的过程数8秒，起来的过程数8秒，下去吸气，起立呼气

　　1、客厅快走：如果你没有跑步机，又担心去户外锻炼被病毒感染，那么，在舒适的客厅里进行快步走，依旧能有效地燃烧热量，结合一、两个高强度间歇式训练动作，比如开合跳，效果更佳。

　　2、标准俯卧撑：姿势正确的俯卧撑是一种全身性的复合锻炼，它能募集肩部、、臀部、背部、肱三头肌和核心肌肉群参与活动。

　　3、俄罗斯转体：虽然俄罗斯转体主要配向腹斜肌，但它也能增强臀部和肩部的肌肉力量。这个锻炼动作通常需要借助药球或壶铃进行，但你完全可以用房间中的物品（如纯净水桶或矮凳）来代替。

　　4、靠墙半蹲：墙面也可以作为锻炼的辅助工具。靠墙半蹲动作，有利于塑造腿型，同时能保护膝盖。如果你是新手，先从保持10~15秒钟开始练起，然后逐渐增加到1分钟。在短时间内，你的股四头肌、臀大肌和小腿肌肉就会有灼热感。

　　5、骑家用自行车：非常典型的有氧运动。在客厅摆上一台功率自行车，这几乎没有任何感染病毒的风险，骑上30分钟就能增强免疫系统的功能，从而对抗病毒侵袭。（这个没有条件的话可以暂时不上）

　　看你锻炼的目的是啥了，如果只是为了流流汗，不是为了增肌或者练线条，是没问题，但是如果有目的性，我觉得还是健身房，毕竟氛围在那