球王会体育官方网站为什么健身三个多月了体重没有太大的变化？为什么健身三个月了体重没有太大变化？我觉得首先需要自省一下，这三个月的饮食是否合理，器械锻炼和有氧运动的运动强度、时间是否合理，每周锻炼次数是否足够，作息是否合理，身体各部位围度是否有变化，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量是否有变化。

　　减肥首先要调节饮食结构，可以使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法、生酮饮食等适合减肥的饮食方法。以低碳高蛋白饮食为例，摄入热量比消耗热量低10-20%，碳水热量占摄入热量的30-35%，蛋白质热量占摄入热量的50%左右，脂肪热量占摄入热量的15%左右。三餐热量可以按照442、343或类似比例进行分配。减肥最重要的就是要降低碳水摄入量。

　　其次，健身时是否做器械锻炼和中等强度有氧运动，运动强度和次数是否足够。运动强度和时间是否足够决定消耗多少热量，更决定减肥效果。器械锻炼和中等强度有氧运动的运动时间都是至少30分钟，最好是45-60分钟。器械锻炼可以维持或增加肌肉量，提高减脂效果。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄，也可以用MFA180心率。

　　健身时要学会做好记录，记录锻炼部位、动作、组数、次数、健身时间，有氧运动时间、心率变化球王会官网，健身后的感受，还要记录饮食、睡眠。

　　第三，很多人都注重饮食和运动，却忽略了作息习惯。早睡早起，保证足够的睡眠时间和深度睡眠时间不仅有利于恢复体力，还有助于身体分泌足够的各种激素。作息不规律也会影响到减肥效果。

　　体重只能反映身体与体重的关系，一般用BMI指数进行判断。男性在20-25之间，女性在19-24之间都是正常范围。此外还要看其他各项指标。

　　男性体脂率在15-18，女性在20-25，超过30岁，体脂率上限可以到30，都算是正常范围。

　　肌肉量的变化很缓慢，对女性来说更加缓慢。普通人每年大约增加3-8公斤肌肉，健身时间越长，肌肉增长量越低。肌肉是典型的“瘦体重”，1公斤肌肉的体积大约只有1公斤脂肪的三分之一。当肌肉量增加，脂肪量下降时，身体围度会有明显变化，此时体重也可能不会有变化。这就要多关注身体各部位围度变化。如果体重不变，各部位围度下降，就说明减掉的脂肪较多，肌肉量增长量弥补了减掉的脂肪重量。虽然体重不变，但健身效果非常好。

　　新手刚开始健身减肥三个月，基本上都处于新手的“黄金期”，这个阶段既可以增肌，又可以减脂。过了这个阶段，大多数人只能在增肌和减脂之间二选一。

　　总之，健身三个月了，对健身知识至少也会有所了解，首先自省一下自己在哪方面不足，再根据自己身体情况制定适合自己的健身计划，并长期坚持，加油吧！